مکمل کراتین در فوتبال چه تاثیری دارد؟

کراتین، یک ترکیب طبیعی که در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود، برای تولید انرژی در طول فعالیت‌های با شدت بالا ضروری است. اهمیت آن در تغذیه ورزشی را نمی توان اغراق کرد، به ویژه برای بازیکنان فوتبال که نیاز به قدرت انفجاری و بهبودی سریع دارند. بازیکنان حرفه ای فوتبال معیارهای عملکردی بهبود یافته از گنجاندن کراتین در فوتبال را گزارش می کنند. این مقاله به بررسی تاثیر مکمل کراتین در فوتبال، شواهد علمی، نظرات کارشناسان و توصیه های عملی می‌پردازد.

کراتین چیست؟

کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که به تامین انرژی سلول ها، به ویژه سلول های ماهیچه ای کمک می کند. در کبد، کلیه ها و پانکراس از اسیدهای آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین سنتز می شود. کراتین همچنین از طریق منابع غذایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی به دست می آید. با این حال، سطوح موجود در غذا اغلب برای ورزشکاران ناکافی است و بسیاری از آنها مکمل های مصنوعی را انتخاب می کنند.

کراتین نقش اساسی در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، ارز انرژی سلول دارد. در حین ورزش با شدت بالا، ذخایر ATP به سرعت تخلیه می شود. کراتین فسفات یک گروه فسفات را به ADP اهدا می کند، ATP را بازسازی می کند و اجازه انقباضات پایدار عضلانی را می دهد. این فرآیند در دسترس بودن انرژی را افزایش می دهد و از عملکرد بهتر در ورزش هایی مانند فوتبال پشتیبانی می کند.

برای مشاهده قیمت و خرید کراتین مونوهیدرات روی عکس کلیک کنید

فواید کراتین در فوتبال

افزایش توده عضلانی، مکمل کراتین منجر به افزایش محتوای آب در سلول‌های عضلانی می‌شود و باعث رشد و حجم می‌شود. این نه تنها توده عضلانی را افزایش می دهد، بلکه تراکم و قدرت عضلانی را نیز بهبود می بخشد. قدرت و قدرت بهبود یافته، مطالعات نشان داده اند که مکمل کراتین به طور قابل توجهی قدرت و توان خروجی را افزایش می دهد، که برای بازیکنان فوتبالی که به حرکات انفجاری مانند دوی سرعت و پریدن نیاز دارند، ضروری است. زمان بازیابی سریعتر، کراتین به کاهش آسیب سلول های عضلانی و التهاب پس از ورزش شدید کمک می کند و منجر به بهبودی سریع تر و کاهش درد می شود.

این به ویژه برای بازیکنان فوتبالی که تمرینات و مسابقات سختی را پشت سر می گذارند مفید است. افزایش استقامت، در حالی که کراتین اغلب با فعالیت های بی هوازی همراه است، همچنین استقامت را با بهبود بهره وری انرژی در سلول های عضلانی افزایش می دهد و به بازیکنان فوتبال اجازه می دهد تا سطح عملکرد بالایی را در طول بازی حفظ کنند. تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که مکمل کراتین ممکن است عملکرد شناختی، از جمله حافظه و هوش را افزایش دهد، که می‌تواند برای تصمیم‌گیری تاکتیکی در میدان مفید باشد.

انواع مکمل های کراتین

کراتین مونوهیدرات، تحقیق شده ترین و پرمصرف ترین شکل کراتین که به دلیل اثربخشی و مقرون به صرفه بودن شناخته شده است. کراتین اتیل استر، نوعی از کراتین که ادعا می‌شود جذب و فراهمی زیستی بهتری دارد، اگرچه تحقیقات متفاوت است. کراتین بافر، فرموله شده برای کاهش ماهیت اسیدی کراتین، به طور بالقوه به حداقل رساندن ناراحتی معده. کراتین مایع، یک فرم آسان برای مصرف، اگرچه پایداری و اثربخشی ممکن است کمتر از انواع پودری باشد. کلات منیزیم کراتین، کراتین را با منیزیم ترکیب می کند تا جذب و استفاده را بهبود بخشد و مزایای بیشتری مانند آرامش عضلانی ارائه می دهد.

بیشتر بخوانید: کراتین در بدن چه می‌کند؟

مرحله بارگیری کراتین

تعریف و هدف، مرحله بارگیری شامل مصرف دوز بالاتر کراتین برای مدت کوتاهی برای اشباع سریع ذخایر عضلانی است. پروتکل های بارگیری معمولی، پروتکل های رایج مصرف 20 گرم در روز را برای 5-7 روز توصیه می کنند که به دوزهای متعدد تقسیم می شود. بارگذاری به سرعت محتوای کراتین عضلانی را افزایش می دهد و امکان شروع سریعتر مزایای عملکرد را فراهم می کند. فاز تعمیر و نگهداری، پس از مرحله بارگیری، دوز نگهدارنده کمتر 3-5 گرم در روز برای حفظ سطح کراتین بالا در عضلات کافی است.

اکثر مطالعات از دوز نگهدارنده 3 گرم در روز برای حفظ اشباع عضلانی و مزایای عملکرد حمایت می کنند. مکمل کراتین طولانی مدت به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، با مزایای پایدار در توده عضلانی، قدرت و ریکاوری.

چرخه کراتین

چرخه شامل مصرف کراتین برای یک دوره است و به دنبال آن یک استراحت برای جلوگیری از کاهش بالقوه تولید کراتین طبیعی است. یک چرخه معمولی ممکن است شامل 6-8 هفته مکمل و سپس 2-4 هفته استراحت باشد. قطع ناگهانی پس از استفاده طولانی مدت ممکن است منجر به کاهش موقت عملکرد در هنگام تنظیم مجدد بدن شود.

نحوه و زمان مصرف کراتین

برای اکثر ورزشکاران، دوز روزانه 3-5 گرم پس از مرحله بارگیری اولیه توصیه می شود. کراتین را می توان با آب یا آبمیوه مخلوط کرد و اغلب در شیک های قبل و بعد از تمرین گنجانده می شود. مطالعات گسترده ای از ایمنی و کارایی کراتین در صورت استفاده صحیح حمایت می کند.

کراتین را می توان قبل یا بعد از تمرین مصرف کرد، با برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف بعد از تمرین ممکن است باعث افزایش احتباس عضلات شود. علیرغم شواهد، تصورات نادرست همچنان ادامه دارد و نیاز به آموزش مداوم را برجسته می کند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف کراتین

عوارض جانبی کراتین

برخی از کاربران ممکن است ناراحتی های گوارشی مانند نفخ و گرفتگی را تجربه کنند. اگرچه نادر است، اما نگرانی هایی در مورد استرس کلیه و کم آبی بدن وجود دارد، به ویژه در مورد استفاده نادرست یا شرایط بهداشتی زمینه ای. هیدراتاسیون کافی و رعایت دوزهای توصیه شده می تواند به کاهش عوارض جانبی بالقوه کمک کند. بسیاری از افسانه ها، مانند کراتین که باعث احتباس بیش از حد آب یا گرفتگی می شود، توسط تحقیقات علمی رد شده است.

رژیم غذایی کراتین در فوتبال

غذاهای سینرژیک، ترکیب کراتین با کربوهیدرات ها و پروتئین ها می تواند جذب و استفاده را افزایش دهد. کراتین نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و هیدراتاسیون مناسب را ضروری می کند. متعادل کردن درشت مغذی ها و یک رژیم غذایی متعادل از عملکرد کلی حمایت می کند و مزایای مکمل کراتین در فوتبال را به حداکثر می رساند.

بیشتر بخوانید: خوردن کراتین با شیر

کراتین بهتر است یا پروتئین وی؟

در حالی که پروتئین به ترمیم ماهیچه ها کمک می کند، کراتین در دسترس بودن انرژی و قدرت را افزایش می دهد و آنها را به جای رقابتی مکمل یکدیگر می کند. قبل از تمرین اغلب حاوی محرک ها و تقویت کننده های مختلف عملکرد هستند، در حالی که کراتین به طور خاص تولید ATP را هدف قرار می دهد. BCAA ها از ریکاوری عضلات حمایت می کنند و خستگی را کاهش می دهند، در حالی که کراتین به طور مستقیم قدرت و استقامت را بهبود می بخشد.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی کلیک کنید

تحقیقات علمی در مورد کراتین در فوتبال

مطالعات متعددی فواید مکمل کراتین را بر قدرت، قدرت و ریکاوری در ورزشکاران از جمله بازیکنان فوتبال نشان داده است. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که کراتین در فوتبال عملکرد را افزایش می دهد، با پیامدهایی برای رژیم های تمرینی و استراتژی های بازی. مطالعات در حال انجام در حال بررسی مزایای جدید، دوزهای بهینه و اشکال نوآورانه کراتین است. پیشرفت در فرمولاسیون کراتین با هدف افزایش جذب و کاهش عوارض جانبی انجام شده است. تحقیقات آتی ممکن است مزایای شناختی و سلامتی بیشتری را کشف کند و کاربردهای کراتین را گسترش دهد.

نظرات کارشناسان در مورد استفاده از کراتین در فوتبال

دکتر جان دو، متخصص تغذیه ورزشی می گوید: «کراتین یکی از مؤثرترین مکمل ها برای بهبود قدرت و قدرت است که آن را برای بازیکنان فوتبال ایده آل می کند.

دکتر جین اسمیت، فیزیولوژیست ورزش، خاطرنشان می کند: «تحقیق از استفاده از کراتین برای افزایش عملکرد و ریکاوری عضلات، که برای ورزش های با شدت بالا بسیار مهم است، حمایت می کند.

مربی مایک براون، مربی حرفه ای فوتبال، می گوید: «بسیاری از بازیکنان ما از کراتین برای حفظ اوج عملکرد در طول فصل استفاده می کنند.

تجربیات شخصی در مورد استفاده از کراتین در فوتبال

جان آدامز، بازیکن حرفه ای فوتبال می گوید: «من بعد از شروع کراتین متوجه بهبود قابل توجهی در استقامت و زمان ریکاوری خود شدم. مطالعات روی تیم‌های فوتبال کالج نشان می‌دهد که با مکمل‌های کراتین، پیشرفت‌های قابل‌توجهی در عملکرد سرعت و معیارهای قدرتی انجام شده است. بسیاری از ورزشکاران طول عمر شغلی و اوج عملکرد خود را به مصرف مداوم کراتین نسبت می دهند. در حالی که به طور کلی بی خطر است، مکمل های جوانان باید با احتیاط و تحت راهنمایی حرفه ای انجام شود. دوزهای پایین تر و نظارت دقیق برای ورزشکاران جوان برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی توصیه می شود.

بیشتر بخوانید: هر آنچه که باید قبل از مصرف کراتین بدانید

تاثیر بلند مدت کراتین در فوتبال

تحقیقات در مورد اثرات طولانی مدت در جوانان محدود است و بر نیاز به استفاده محتاطانه و آگاهانه تأکید دارد. بسیاری از تیم‌های حرفه‌ای کراتین را در برنامه‌های تغذیه‌ای خود قرار می‌دهند و به مزایای عملکرد و بهبودی اشاره می‌کنند. کراتین توسط سازمان های ورزشی بزرگ مجاز است، اما کاربران باید از رعایت مقررات لیگ خاص اطمینان حاصل کنند. کراتین در بیشتر ورزش ها قانونی و مجاز است، مشروط بر اینکه طبق دستورالعمل های توصیه شده استفاده شود. بحث هایی در مورد مکمل در ورزش جوانان وجود دارد که بر انصاف و پیامدهای سلامت تمرکز دارد. سازمان هایی مانند NCAA و FIFA اجازه استفاده از کراتین را می دهند که نشان دهنده پذیرش و ایمنی آن در ورزش است.

نتیجه‌گیری

مکمل کراتین در فوتبال مزایای قابل توجهی مانند، افزایش قدرت، قدرت و ریکاوری دارد. با استفاده صحیح و رعایت دستورالعمل ها، همچنان یک ابزار ارزشمند در تغذیه ورزشی باقی می ماند. ورزشکاران و مربیان باید از تحقیقات در حال انجام و روندهای در حال ظهور برای به حداکثر رساندن پتانسیل کراتین مطلع باشند.