پروتئین شیر چیست؟

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا پروتئین شیر اینقدر محبوب است؟ در این مقاله قصد داریم به بررسی کامل این پروتئین بپردازیم و بفهمیم چرا این ماده غذایی ارزشمند برای بسیاری از افراد، به ویژه ورزشکاران، اهمیت ویژه‌ای دارد.

پروتئین شیر از دو نوع اصلی تشکیل شده است: کازئین و پروتئین وی. هر نوع دارای ویژگی ها و مزایای متمایز است که آنها را برای اهداف مختلف ارزشمند می کند.

پروتئین شیر چیست؟

پروتئین شیر، ترکیبی از پروتئین‌های مختلف است که به طور طبیعی در شیر گاو و سایر پستانداران یافت می‌شود. این پروتئین‌ نقش‌های حیاتی متعددی در بدن ایفا می‌کند و به همین دلیل، شیر به عنوان یک منبع غذایی غنی از پروتئین شناخته می‌شود.

دو نوع پروتئین اصلی در شیر وجود دارد: کازئین و پروتئین وی

کازئین

کازئین پروتئین اصلی موجود در شیر است که حدود 80 درصد از کل محتوای پروتئین را تشکیل می دهد. این به دلیل سرعت هضم آهسته خود شناخته شده است که باعث آزاد شدن مداوم اسیدهای آمینه در جریان خون می شود.

1- به دلیل هضم آهسته، کازئین یک منبع ثابت از اسیدهای آمینه را طی چند ساعت فراهم می کند. این باعث می شود که برای دوره هایی که بدن برای مدت طولانی بدون غذا باشد، مانند یک شب، گزینه ای عالی است.

2- آزادسازی طولانی مدت اسیدهای آمینه به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می کند و کازئین را برای حفظ ماهیچه ها و رشد عضلات ایده آل می کند.

3- کازئین می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند، که ممکن است با کاهش کالری دریافتی به مدیریت وزن کمک کند.

پروتئین وی

پروتئین وی، همچنین به عنوان قسمت مایع که در طول تولید پنیر از کشک جدا می شود، شناخته می شود، حدود 20 درصد از پروتئین شیر را تشکیل می دهد. به دلیل جذب سریع و غلظت غنی اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) مشهور است.

1- پروتئین وی به سرعت هضم و جذب می شود و برای ریکاوری بعد از تمرین زمانی که بدن به مواد مغذی سریع نیاز دارد، ایده آل است.

2- سطوح بالای BCAA، به ویژه لوسین، از سنتز پروتئین ماهیچه ها حمایت می کند و به رشد و ترمیم ماهیچه ها و عضلات کمک می کند.

3- پروتئین وی حاوی ایمونوگلوبولین ها و لاکتوفرین است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

بیشتر بخوانید: خواص پروتئین وی

مصرف پروتئین شیر

ضروری است که پروتئین دریافتی خود را با نیازهای خاص خود تنظیم کنید. برای بزرگسالان، 20 تا 30 گرم پروتئین شیر در روز به طور معمول کافی است. ورزشکاران یا افرادی که درگیر فعالیت بدنی شدید هستند ممکن است به مقدار بیشتری از 40 تا 60 گرم در روز نیاز داشته باشند. مشاوره با متخصص تغذیه می تواند برنامه شخصی ارائه دهد.

میزان پروتئین شیر در 100 گرم شیر

هر 100 گرم شیر 3.4 گرم پروتئین را شامل می‌شود که این مقدار بیشتر کازئین است تا پروتئین وی. شیر به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود به این معنا که هر 9 اسید آمینه ضروری برای بدن در آن وجود دارند که به عضله‌سازی کمک می‌کنند.

پروتئین شیر برای بدنسازی

وقتی صحبت از به حداکثر رساندن رشد عضلانی و افزایش عملکرد می شود، تعداد کمی از مکمل ها به اندازه پروتئین وی در دنیای تناسب اندام اهمیت پیدا کرده اند. پروتئین شیر حاوی ترکیبی غنی از اسیدهای آمینه ضروری است که آن را به یک منبع پروتئین کامل برای ترمیم و رشد ماهیچه ها تبدیل می کند.

پروتئین شیر برای کنترل وزن

پروتئین شیر می تواند با افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی به مدیریت وزن کمک کند. پروتئین ها نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها سیر کننده تر هستند و به کاهش گرسنگی و کاهش میان وعده ها کمک می کنند. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، که اغلب شامل پروتئین شیر است، با کاهش توده چربی و حفظ عضلات بدون چربی، ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد. این می تواند به ویژه در صورت ترکیب با ورزش منظم موثر باشد.

پروتئین شیر پگاه چیست ؟

پروتئین شیر پگاه ترکیبی از پروتئین‌های جدا شده از آب پنیر می‌باشد . این ماده حاصل از ته‌مانده شیر جامد شده در فرایند تولید پنیر است که PH این محلول را به ۴٫۶ رسانده باشند. همچنین از ترکیب‌های مناسب با pH متعادل، برای تعدیل اسیدیته WPI استفاده می‌شود. آب پنیر فاز محلول شیر است که بعد از انعقاد کازئین در اثر عمل مایه پنیر یا باکتری های لاکتیکی از لخته جدا می‌شود.

پروتئین وی به شکل ایزوله،کنسانتره و… عرضه می‌شود که پروتئین شیر پگاه شکل کنسانتره آن است.

پروتئین شیر پگاه زود جذب و زود هضم است و همچنین دارای 5.5 گرم BCAA و 4.5 گرم گلوتامین نیز می‌باشد.

برای مشاهده و خرید پروتئین شیر پگاه کلیک کنید.

پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین شیر

پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، نخود و شاهدانه، جایگزین‌های بسیار خوبی برای کسانی هستند که به لاکتوز حساسیت دارند یا گیاهخوار هستند. با این حال، آنها اغلب فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. از طرف دیگر، پروتئین شیر یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. همین باعث می شود این پروتئین برای کسانی که به دنبال پروفایل اسید آمینه متعادل هستند مفید باشد.

پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین شیر

سایر پروتئین‌های حیوانی مانند پروتئین‌های گوشت، ماهی و تخم‌مرغ نیز پروتئین کاملی را فراهم می‌کنند. با این حال، پروتئین شیر اغلب به دلیل سهولت هضم و جذب سریع آن ترجیح داده می شود، به ویژه پروتئین وی، که پس از ورزش مفید است. علاوه بر این، پروتئین شیر در مقایسه با برخی از منابع گوشتی دارای محتوای چربی کمتری است که آن را به گزینه ای لاغرتر تبدیل می کند.

فواید پروتئین شیر

پروتئین شیر به دلیل مشخصات غنی از مواد مغذی و وجود اسیدهای آمینه ضروری، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد. در اینجا برخی از مزایای کلیدی وجود دارد:

• رشد عضلانی

هر دو پروتئین کازئین و آب پنیر تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم می کنند. این به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازانی که نیاز به حمایت از ریکاوری عضلات و هایپرتروفی دارند مفید است.

• افزایش عملکرد

مصرف منظم پروتئین شیر می تواند عملکرد ورزشی را با بهبود قدرت و استقامت افزایش دهد.

• اسیدهای آمینه برای ایمنی

اسیدهای آمینه موجود در پروتئین شیر نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم ایمنی دارند. آنها در تولید آنتی بادی ها و سایر سلول های ایمنی که به مبارزه با عفونت ها کمک می کنند، نقش دارند.

• ایمونوگلوبولین ها و لاکتوفرین

پروتئین وی به ویژه حاوی ایمونوگلوبولین ها و لاکتوفرین است که خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی دارند.

• کلسیم و ویتامین D

پروتئین شیر منبع خوبی از کلسیم است و اغلب با ویتامین D غنی شده است که هر دو برای حفظ استخوان های قوی و سالم ضروری هستند.

• کاهش خطر پوکی استخوان

مصرف منظم پروتئین شیر می تواند با بهبود تراکم و استحکام استخوان از بیماری های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان جلوگیری کند.

در حالی که پروتئین شیر مفید است، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به ناراحتی گوارشی و فشار کلیه شود. حفظ تعادل مصرف پروتئین با سایر مواد مغذی، و ماندن در محدوده توصیه شده برای جلوگیری از مشکلات بالقوه سلامتی بسیار مهم است.

فواید پروتئین شیر برای سلامت قلب، کلیه و کنترل دیابت

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین شیر می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و کاهش فشار خون کمک کند و به سلامت قلب و عروق کمک کند. مشخص شده است که کازئین، به ویژه، تأثیر مفیدی بر تنظیم فشار خون دارد.

برای افراد مبتلا به دیابت، پروتئین شیر می تواند منبع خوبی از پروتئین با گلیسمی پایین باشد که سطح قند خون را افزایش نمی دهد. با این حال، نظارت بر مصرف کلی کربوهیدرات از سایر محصولات لبنی ضروری است.

افرادی که بیماری کلیوی دارند باید با احتیاط به پروتئین شیر نزدیک شوند. مصرف زیاد پروتئین می تواند مشکلات کلیوی را تشدید کند، بنابراین مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای تعیین سطح ایمن مصرف ضروری است.

مقابله با حساسیت به پروتئین شیر

علائم شایع حساسیت به پروتئین شیر شامل نفخ، گاز و ناراحتی گوارشی است. برای افراد مبتلا، پروتئین های گیاهی مانند سویا، بادام یا پروتئین برنج می توانند جایگزین های خوبی باشند. محصولات پروتئین شیر بدون لاکتوز نیز در دسترس هستند و ممکن است عوارض جانبی را کاهش دهند.

هنگام خرید محصولات پروتئین شیر، قندهای اضافه شده، طعم دهنده های مصنوعی و مواد نگهدارنده را بررسی کنید. برای جلوگیری از مواد شیمیایی غیر ضروری و اطمینان از داشتن منبع پروتئین خالص تر، محصولاتی با حداقل مواد افزودنی را انتخاب کنید.

روش های استفاده از پروتئین شیر

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای گنجاندن پروتئین شیر در رژیم غذایی، استفاده از اسموتی و شیک است. افزودن یک پیمانه پروتئین وی به اسموتی میوه می تواند جایگزینی سریع و مغذی برای وعده غذایی یا نوشیدنی ریکاوری بعد از تمرین باشد.

پودرهای پروتئین را می توان در پخت و پز و پخت نیز استفاده کرد. آنها را می توان به خمیر پنکیک، بلغور جو دو سر یا حتی محصولات پخته شده مانند کلوچه و میله های پروتئینی اضافه کرد تا محتوای پروتئین را افزایش دهد.

مدت زمان ماندگاری پروتئین شیر

در مورد شرایط ذخیره سازی بهینه برای حفظ کیفیت و کارایی پروتئین شیر، آن را در جای خشک و خنک نگهداری کنید. از قرار گرفتن در معرض گرما و رطوبت که می تواند پروتئین را تخریب کرده و ماندگاری آن را کاهش دهد، خودداری کنید.

به طور معمول، این پروتئین در صورتی که به درستی ذخیره شود، ماندگاری 6 ماه تا 1 سال دارد. همیشه تاریخ انقضا را بررسی کنید و دستورالعمل های نگهداری را دنبال کنید تا مطمئن شوید که پروتئین موثر باقی می ماند.

نتیجه‌گیری

پروتئین شیر یک جزء همه کاره و ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم است که فواید بی شماری از عضله سازی تا مدیریت وزن و سلامت قلب را ارائه می دهد. با درک انواع، مزایا و استفاده صحیح از آن، می‌توانید انتخاب‌های آگاهانه‌ای داشته باشید تا بهزیستی کلی خود را افزایش دهید.

بنابراین، افزودن این پروتئین به رژیم غذایی شما می تواند فواید سلامتی متعددی را به همراه داشته باشد و از رشد ماهیچه‌ها گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها حمایت کند. با درک انواع مختلف این پروتئین و مزایای منحصر به فرد آن‌ها، می‌توانید انتخاب‌های آگاهانه‌تری در مورد نحوه بهترین گنجاندن آنها در برنامه غذایی خود داشته باشید.