بهترین زمان مصرف کراتین | کی کراتین بخوریم؟

بهترین زمان مصرف کراتین به نوع کراتین و اهداف شما بستگی دارد اما یکی از روش‌های رایج مصرف کراتین، استفاده از آن قبل از تمرین است. مصرف کراتین پیش از تمرین می‌تواند به افزایش سطح کراتین در ماهیچه‌ها کمک کرده و انرژی بیشتری را برای تمرینات فراهم کند. این امر می‌تواند منجر به افزایش توان و قدرت در طول تمرین شود.

کراتین یکی از مکمل‌های غذایی محبوب در میان ورزشکاران و بدنسازان است. این ماده که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، به‌خصوص در ماهیچه‌ها نقش مهمی در تأمین انرژی دارد. اما مصرف مکمل کراتین، به‌خصوص در قالب پودر کراتین، می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلانی و کاهش خستگی کمک کند. سوالی که بسیاری از افراد می‌پرسند این است که پودر کراتین را کی  مصرف کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم . در این مقاله به بررسی زمان‌های مختلف مصرف پودر کراتین و تأثیرات آن می‌پردازیم.

کراتین چیست و چگونه عمل می‌کند؟

کراتین یک ترکیب نیتروژنی است که در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌شود. این ماده عمدتاً در ماهیچه‌ها ذخیره شده و به‌صورت کراتین فسفات موجود است. در هنگام فعالیت‌های بدنی شدید، کراتین فسفات با آدنوزین دی‌فسفات (ADP) واکنش داده و آدنوزین تری‌فسفات (ATP) تولید می‌کند که منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی است.

منابع غذایی غنی از کراتین شامل گوشت قرمز، غذاهای دریایی و شیر حیوانات هستند. نیم دیگر کراتین به طور طبیعی در کبد، کلیه و پانکراس تولید می‌شود. حدود ۹۵ درصد از کراتین مورد نیاز بدن به عضلات اسکلتی منتقل می‌شود و بقیه آن وارد قلب، مغز و سایر بافت‌های بدن می‌شود. کراتین به اشکال مختلفی مصرف می‌شود، مانند پودر، قرص یا کپسول.

بیشتر بخوانید: پروتئین ایزوله سویا

مقدار مصرف مورد نیاز کراتین چقدر است؟

مصرف کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلانی و کاهش خستگی کمک کند. دوز معمول مصرف کراتین شامل مرحله بارگیری (20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز) و مرحله نگهداری (3 تا 5 گرم در روز) است. همچنین می‌توان بدون مرحله بارگیری و با مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین به نتایج مشابهی دست یافت، هرچند این روش زمان بیشتری نیاز دارد.

مقدار مصرف کراتین بسته به اهداف و نیازهای فرد می‌تواند متفاوت باشد، اما معمولاً به دو مرحله بارگیری و نگهداری تقسیم می‌شود:

• مرحله بارگیری

دوز: 20 گرم در روز، تقسیم شده به 4 وعده 5 گرمی.

مدت زمان: 5 تا 7 روز.

هدف: افزایش سریع سطح کراتین در عضلات.

روش مصرف: می‌توان کراتین را در آب، آب‌میوه یا همراه با وعده‌های غذایی مصرف کرد.

• مرحله نگهداری

دوز: 3 تا 5 گرم در روز.

مدت زمان: به‌صورت مداوم یا به مدت 4 تا 6 هفته با دوره‌های استراحت.

هدف: حفظ سطح بالای کراتین در عضلات پس از مرحله بارگیری.

• مصرف بدون مرحله بارگیری

برخی افراد ترجیح می‌دهند از مرحله بارگیری صرف‌نظر کنند و مستقیماً وارد مرحله نگهداری شوند. در این روش، مصرف 3 تا 5 گرم کراتین در روز به مدت 4 تا 6 هفته توصیه می‌شود. این روش نیز به تدریج سطح کراتین را در عضلات افزایش می‌دهد، اما زمان بیشتری برای رسیدن به سطح بالای کراتین نیاز دارد.

• مصرف کراتین در طولانی مدت

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین در طولانی مدت (بیش از 6 ماه) نیز بی‌خطر است، اما بهتر است هر 4 تا 6 هفته یک دوره استراحت 1 تا 2 هفته‌ای در نظر گرفته شود تا بدن فرصت بازسازی داشته باشد.

• مصرف در روزهای تمرین و غیرتمرین

روزهای تمرین: بهترین زمان مصرف کراتین در روزهای تمرین، بلافاصله قبل یا بعد از تمرین است. این امر به بهبود عملکرد و بازیابی عضلات کمک می‌کند.

روزهای غیرتمرین: در روزهای استراحت، مصرف کراتین در هر زمانی از روز قابل قبول است. برخی افراد ترجیح می‌دهند کراتین را با وعده‌های غذایی مصرف کنند.

نکات مهم در مصرف کراتین

هیدراته بودن: مصرف کراتین می‌تواند باعث جذب آب بیشتر به داخل سلول‌های عضلانی شود، بنابراین مهم است که آب کافی مصرف کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.

سازگاری با بدن: هر فردی ممکن است به کراتین واکنش متفاوتی نشان دهد. برخی افراد ممکن است دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ یا اسهال شوند. در این صورت، می‌توان دوز مصرفی را کاهش داد یا مصرف را متوقف کرد.

ترکیب با دیگر مکمل‌ها: کراتین می‌تواند با برخی دیگر از مکمل‌ها مانند پروتئین وی یا BCAA ترکیب شده و مصرف شود. این ترکیب‌ها می‌توانند به افزایش اثرات مثبت کراتین کمک کنند.

 بهترین زمان مصرف کراتین 

بهترین زمان مصرف کراتین به نوع کراتین و اهداف شما بستگی دارد اما در ادامه به شما پاسخ خواهیم داد که  کراتین را کی مصرف کنیم.ب هترین زمان مصرف کراتین قبل از ورزش است اما مصرف قبل یا بعد از تمرین، در صبح‌ها یا قبل از خواب هر کدام مزایای خاص خود را دارند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، مهم است که مصرف کراتین با رعایت دوز مناسب و توجه به نیازهای بدن انجام شود.

مصرف کراتین قبل از ورزش

یکی از روش‌های رایج مصرف کراتین، استفاده از آن قبل از تمرین است. مصرف کراتین پیش از تمرین می‌تواند به افزایش سطح کراتین در ماهیچه‌ها کمک کرده و انرژی بیشتری را برای تمرینات فراهم کند. این امر می‌تواند منجر به افزایش توان و قدرت در طول تمرین شود.

مصرف کراتین بعد از ورزش

مصرف کراتین بعد از تمرین نیز بسیار محبوب است. در این حالت، کراتین به بهبود فرآیند بازیابی کمک کرده و به جذب بیشتر کراتین توسط ماهیچه‌ها می‌انجامد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین بعد از تمرین می‌تواند به افزایش حجم عضلانی و کاهش خستگی بعد از تمرین کمک کند.

مصرف کراتین صبح‌ها

برخی افراد ترجیح می‌دهند کراتین را در صبح‌ها و بلافاصله پس از بیدار شدن مصرف کنند. این روش می‌تواند به حفظ سطح پایدار کراتین در طول روز کمک کند و به بدن فرصت می‌دهد تا از مزایای کراتین در طول فعالیت‌های روزانه بهره‌مند شود.

 مصرف کراتین قبل از خواب

مصرف کراتین قبل از خواب نیز یک گزینه دیگر است. در طول خواب، بدن در حال بازسازی و بازیابی است و کراتین می‌تواند به بهبود این فرآیند کمک کند. این روش به‌ ویژه برای افرادی که تمرینات شدیدی انجام می‌دهند و نیاز به بازیابی سریع دارند مفید است.

مزایای مصرف کراتین

از مزایای مصرف کراتین می‌توان به بهبود عملکرد ورزشی شامل افزایش قدرت و توان عضلانی، افزایش حجم عضلات و کاهش خستگی عضلانی، همچنین بهبود عملکرد مغز، کنترل قند خون و حتی سلامت قلب، اشاره کرد.

افزایش قدرت و توان: کراتین به عضلات کمک می‌کند تا انرژی لازم را برای تمرینات قدرتی و با شدت بالا فراهم کنند. این امر می‌تواند به افزایش قدرت و توان عضلانی منجر شود.

افزایش حجم عضلات: کراتین با افزایش سنتز پروتئین و احتباس آب در عضلات، به عضله‌سازی کمک می‌کند.

کاهش خستگی عضلانی: کراتین با تسریع در بازیابی عضلات بعد از تمرین، به کاهش خستگی عضلانی کمک می‌کند.

کراتین را با چی و کی مصرف کنیم؟

مصرف کراتین با مایعات مختلفی همچون آب، آب‌میوه، شیر یا نوشیدنی‌های پروتئینی همراه شود، که می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند. برای مثال، می‌توانید کراتین را با آب یا آب‌میوه مخلوط کرده و مصرف کنید، زیرا آب اغلب بهترین گزینه برای جذب مکمل‌ها است. همچنین، مصرف کراتین ،قبل یا بعد از تمرین ورزشی، به منظور افزایش انرژی، توان و بازیابی عضلانی پس از تمرین توصیه می‌شود. اما اگر زمان مشخصی برای ورزش ندارید، زمان مصرف کراتین می‌تواند هر ساعتی از روز باشد.

بیشتر بخوانید: خوردن کراتین با شیر

سخن پایانی

در پایان، می‌توان گفت که مصرف کراتین به عنوان یکی از مکمل‌های محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان، اهمیت زیادی دارد. با توجه به تأثیرات مثبت آن بر عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات، کاهش خستگی و بهبود فرآیند بازیابی، استفاده بهینه از کراتین می‌تواند در دستیابی به اهداف ورزشی مورد نظر کمک کند. همینطور خواندیم که کراتین را کی بخوریم و بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است تا نتیجه بهتری بگیریم. با رعایت نکات مهمی مانند دوز مناسب، هیدراته بودن و ترکیب با دیگر مکمل‌ها، می‌توانید از مزایای کراتین بهترین استفاده را ببرید. بنابراین، برای کسب نتایج بهتر در تمرینات خود، مطالعه و شناخت دقیق از این مکمل ضروری است.