خوردن کراتین با شیر | فواید و معایب

خوردن کراتین با شیر می‌تواند به افزایش جذب کراتین کمک کند. شیر نیز منبع خوبی از پروتئین، ویتامین D، و کلسیم است که برای ساختار استخوان‌ها و عضلات ضروری است و خوردن کراتین با شیر نه تنها ضرر ندارد بلکه فواید نیز دارد که در ادامه خواهیم گفت.

شیر به عنوان یک ماده غذایی غنی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، و املاح معدنی شناخته شده است. این کربوهیدرات‌ها می‌توانند فرآیند جذب کراتین را تسهیل کنند. به عنوان مثال، لاکتوز موجود در شیر می‌تواند باعث افزایش جذب کراتین شود.

بنابراین، مصرف کراتین با شیر می‌تواند بهبود توانایی بدن در جذب کراتین را تسریع کند، این به این معناست که بیشترین مقدار ممکن از مزایای کراتین را بدست آورید. این ترکیب می‌تواند به عنوان یک روش موثر برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عضلات مورد استفاده قرار گیرد.

خوردن کراتین با شیر

خوردن کراتین با شیر به افزایش جذب کراتین، بهبود ریکاوری عضلات، و تأمین کالری و مواد مغذی کمک می‌کند. این ترکیب برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش وزن و ساخت عضله هستند مفید است. مصرف کراتین با شیر به طور کلی بی خطر است و می تواند فوایدی هم داشته باشد. در ادامه به بررسی هریک از این موارد می پردازیم.

• افزایش جذب کراتین: مطالعات نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌های موجود در شیر می‌توانند جذب کراتین را در بدن افزایش دهند. این بهبود جذب می‌تواند کارایی کراتین را در بهبود عملکرد ورزشی افزایش دهد.
• بهبود ریکاوری عضلات: شیر منبع غنی از پروتئین است که برای ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرینات ورزشی ضروری است. مصرف شیر همراه با کراتین می‌تواند فرآیند بازسازی عضلات را تسریع کند و به سرعت بهبودی پس از فعالیت‌های ورزشی کمک کند.
• افزایش کالری دریافتی: مصرف شیر با کراتین باعث افزایش کالری مصرفی می‌شود که می‌تواند برای افرادی که به دنبال افزایش وزن یا ساخت عضله هستند مفید باشد. کالری اضافی مورد نیاز برای رشد عضلات را فراهم می‌کند.
• تأمین مواد مغذی بیشتر: شیر علاوه بر پروتئین، حاوی مواد مغذی دیگری مانند کلسیم، ویتامین D، و ویتامین B12 است که برای سلامت عمومی بدن و تقویت استخوان‌ها مفید است. این مواد مغذی می‌توانند به عملکرد بهتر بدن و افزایش قدرت عضلات کمک کنند.
• ساده و قابل دسترس: شیر یک منبع غذایی ساده و قابل دسترس است که به راحتی می‌تواند در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود. این ویژگی آن را به یک گزینه مناسب برای مصرف همراه با کراتین تبدیل می‌کند.

با این حال، باید توجه داشت که مصرف شیر برای افرادی که از “عدم تحمل لاکتوز” رنج می‌برند، ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند. در این موارد، بهتر است از جایگزین‌های دیگری مانند شیرهای گیاهی یا مکمل‌های کراتین همراه با آبمیوه‌ها استفاده شود.

کراتین چیست؟

پودر کراتین یک مکمل غذایی است که به عنوان یک منبع پروتئینی ساختاری برای مو، پوست، و ناخن‌ها شناخته می‌شود. این پودر معمولاً از پوست، مو، و پر، یا از مواد طبیعی مانند شکسته‌های شاخه کراتین تهیه می‌شود. پودر کراتین در بازار با عنوان مختلفی مانند “پودر کراتین هیدرولیز شده” یا “پودر کراتین خالص” در دسترس است.

این پودر به عنوان یک مکمل غذایی معمولاً به صورت پودر در دسترس است که می‌توان آن را به آب، شیر، یا سایر نوشیدنی‌ها اضافه کرده و مصرف نمود. همچنین، برخی از افراد از پودر کراتین برای تهیه ماسک‌ها و محصولات مراقبت از پوست و مو استفاده می‌کنند.

بیشتر بخوانید: پروتئین شیر چیست؟

مزایای کراتین

کراتین می‌تواند با افزایش تولید ATP در سلول‌های عضلانی، قدرت و استحکام عضلات را افزایش دهد و عملکرد و توان تمرینات ورزشی را بهبود بخشد. همچنین از مزایای کراتین می توان به  کاهش خستگی، بهبود زمان بازیابی، افزایش حجم عضلات و حفظ نیتروژن برای بدن‌سازی اشاره کرد.

• افزایش قدرت و استحکام عضلات: کراتین باعث افزایش تولید ATP در سلول‌های عضلانی می‌شود که منجر به افزایش قدرت و استحکام عضلات می‌شود. این افزایش قدرت عضلات می‌تواند در تمرینات و ورزش‌های با وزن‌های سنگین مفید باشد.
• بهبود عملکرد و قدرت تمرینات ورزشی: مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش عملکرد و توان تمرینات ورزشی شود. این افزایش قدرت و توان تمرینات می‌تواند منجر به انجام تمرینات بیشتر و بهتر شود.
• کاهش خستگی و استراحت بهتر: استفاده از کراتین می‌تواند باعث کاهش خستگی و افزایش استحکام عضلات بعد از تمرینات ورزشی شود. این امر می‌تواند منجر به بهبود زمان بازیابی پس از تمرینات ورزشی شود و به بدنسازان کمک کند تا سریع‌تر به تمریناتشان بازگردند.
• افزایش حجم عضلات: استفاده از کراتین می‌تواند به افزایش حجم و حجم عضلات کمک کند. این افزایش حجم می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا به سرعت‌ به اهداف حجمی خود برسند.
• حفظ نیتروژن: کراتین می‌تواند به حفظ نیتروژن در عضلات کمک کند که این امر می‌تواند باعث حفظ و گسترش عضلات شود.

به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان ممکن است از مصرف پودر کراتین به منظور بهبود عملکرد و نتایج ورزشی خود استفاده کنند. با این حال، همیشه توصیه می‌شود قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی یا مکمل جدید، با یک متخصص مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که استفاده از آن برای شما مناسب است و به نیازهای بدنی و ورزشی شما می‌پردازد.

معایب پودر کراتین

معایب پودر کراتین ممکن است شامل احتمال عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی، افزایش وزن آبی، اختلال در کلیه‌ها، و در موارد نادر، آسیب به عضلات و کمربندهای بدن باشد. همچنین، برخی افراد ممکن است به کراتین حساسیت داشته باشند و عوارض ناشی از این حساسیت را تجربه کنند.که هر یک را بررسی میکنیم.

• مشکلات گوارشی: مصرف پودر کراتین ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال شود.
• افزایش وزن آبی: در برخی از افراد، مصرف کراتین می‌تواند منجر به افزایش وزن آبی شود که باعث تورم و نفخ می‌شود.
• اختلال در کلیه‌ها: مصرف بلندمدت و مصرف بالا از کراتین ممکن است باعث افزایش استرس و فشار بر کلیه‌ها شود.
• آسیب به عضلات و کمربندهای بدن: در برخی موارد نادر، مصرف طولانی‌ مدت و بالای پودر کراتین می‌تواند به طور معکوس باعث آسیب به عضلات و کمربندهای بدن شود.
• حساسیت و عوارض ناشی از آن: برخی افراد ممکن است به کراتین حساسیت داشته باشند و عوارض ناشی از این حساسیت مانند افزایش ضربان قلب، اضطراب، و علائم آلرژیک را تجربه کنند.

آیا می‌توان کراتین را با شیر مصرف کرد؟

در پاسخ به این سوال که آیا می توان کراتین را با شیر مصرف کرد،باید گفت بله،می‌توانید کراتین را با شیر مصرف کنید. شیر یک منبع پروتئینی غنی است که حاوی اسیدهای آمینه مختلفی است که برای رشد و نمو عضلات ضروری هستند. با ترکیب کراتین با شیر، شما علاوه بر افزایش سطح کراتین در بدن، از فواید پروتئینی شیر نیز بهره خواهید برد. به عنوان مثال، پروتئین شیر کلاسهین ها را داراست که ممکن است به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند.

اما بهترین زمان برای مصرف کراتین با شیر بعد از تمرین ورزشی است. زمان تمرین، بدن نیاز بیشتری به تغذیه دارد و جذب مکمل‌ها مانند کراتین بهتر است. این زمان مناسبی است که بدن به شدت به پروتئین و انرژی نیاز دارد، بنابراین مصرف کراتین با شیر پس از تمرین می‌تواند باعث بهبود بازیابی عضلانی، افزایش حجم عضلات و افزایش سطح کراتین در بدن شود.

فواید خوردن کراتین با شیر

مطالعات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند بدون از دست دادن خواص با شیر ترکیب شود. حتی این احتمال وجود دارد که فرایند جذب کراتین در بدن پس از ترکیب با کربوهیدرات‌هایی مانند شیر تسریع شود. به این ترتیب تداخل شیر با کراتین در این حالت نداریم. توجه داشته باشید که نوع شیر و زمان‌بندی مصرف کراتین با شیر اهمیت زیادی در این پروسه دارد.

در ادامه مزایای مصرف کراتین با شیر را مرور می‌کنیم:

1. مصرف کراتین با شیر کالری بیشتری وارد بدن می‌کند. شیر به دلیل داشتن کالری اضافی برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند یک مکمل بسیار عالی است. توجه داشته باشید که کالری‌های نوشیدنی در مقایسه با انواع جویدنی اثربخشی بیشتری دارند.
2. هر فنجان شیر بین ۹ تا ۱۳ گرم پروتئین دارد که نیاز روزانه شما را تامین خواهد کرد. مصرف پروتئین کافی به منظور جلوگیری از تجزیه بافت عضلانی (کاتابولیسم) و ساخت عضلات جدید (سنتز پروتئین عضلانی) اهمیت بسیار زیادی دارد.
3. هر فنجان شیر حاوی ۶ تا ۱۳ گرم کرب به شکل لاکتوز است. این کرب‌ها یک منبع انرژی ایده‌آل برای تمرین بدنی و بازیابی بدن پس از ورزش هستند. البته اگر بیماری “عدم تحمل لاکتوز” دارید باید از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید.
4. ترکیب کراتین با شیر طعم و شکل آن را بهتر می‌کند. بیشتر مکمل‌های کراتین بدون طعم هستند و ترکیب آن‌ها با شیر خوشمزه‌تر است. مکمل‌های غذایی برای اثربخشی باید به طور مرتب مصرف شوند، پس بهتر است خوشمزه باشند.
5. پودر کراتین در داخل مایعات گرم بهتر حل می‌شود. از آنجایی که معمولا شیر به صورت گرم سرو می‌شود می‌توانید کراتین را بهتر در آن حل کنید.خوردن یک لیوان شیر به شما کمک می‌کند خوابی راحت‌تر داشته باشید. اگر به خوردن شیر گرم قبل از خواب عادت دارید می‌توانید آن را با کراتین مصرف کنید.
6. کلسیم موجود در شیر برای پیشگیری از پوکی استخوان و مشکلات دندان اهمیت بسیار زیادی دارد. علاوه بر این، شیر یک منبع مهم ریبوفلاوین، فسفر، ویتامین A و B12، پتاسیم، منیزیم، روی و ید است. این مواد معدنی و ویتامین‌ها به تولید انرژی، متابولیسم و بازیابی بدن کمک می‌کنند.
7. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات یا پروتئین (مثل شیر) میزان جذب کراتین در بدن را تا ۲۵ درصد بالا می‌برد و بدن آن را با سرعت بیشتری جذب می‌کند. در نتیجه مدت زمان اثربخشی کراتین که معمولا ۵ تا ۷ روز است به ۲ تا ۳ روز کاهش خواهد یافت.

معایب خوردن کراتین با شیر

مصرف کراتین با شیر معایبی نیز دارد که معمولا با رعایت برخی نکات می‌توان از آن‌ها پیشگیری کرد. در ادامه برخی از معایب مصرف  کراتین با شیر را با هم بررسی می‌کنیم:

برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، مصرف کالری اضافی از شیر و کراتین مفید خواهد بود. اما اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، این مصرف ممکن است مشکلاتی برای شما ایجاد کند. بنابراین اگر با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است کراتین را با شیر مصرف نکنید.

اگر شیرهای بدون لاکتوز را در نظر بگیریم، این فرآورده لبنی دارای مقدار زیادی از این نوع قند است. مصرف شیر برای کسانی که بیماری “عدم تحمل لاکتوز” دارند، مناسب نیست.

نکات خوردن کراتین با شیر

هنگام مصرف کراتین با شیر، به این نکات توجه کنید:

اگر کراتین را قبل از تمرین می‌خورید، از شیر لاغر یا شیر با ۲ درصد چربی استفاده کنید.

افرادی که دارای بیماری “عدم تحمل لاکتوز” هستند، می‌توانند شیرهای بدون لاکتوز را مصرف کنند.

هر نوع کراتین را می‌توان با شیر مصرف کرد، اما کراتین مونوهیدرات بیشترین خواص را دارد.

مصرف کراتین قبل از فعالیت ورزشی بهتر است، زیرا کراتین ماهیچه‌ها در هنگام تمرین را افزایش می‌دهد. کالری و ماکروز شیر منابع انرژی اضافی برای بدن خواهند بود.

مصرف کراتین همراه با شیر پس از فعالیت بدنی به بازیابی انرژی کمک می‌کند. کالری و مواد مغذی ماکرو شیر (چربی و کربوهیدرات) انرژی شما را افزایش خواهند داد.

مصرف کراتین و شیر در صبح، به خصوص اگر قصد تمرین صبحگاهی را دارید، بسیار مفید است و بخشی از پروتئین روزانه شما را تامین می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف کراتین

جمع بندی

خوردن کراتین با شیر می‌تواند به افزایش جذب کراتین، بهبود ریکاوری عضلات، و تأمین کالری و مواد مغذی کمک کند. شیر همراه با کراتین منبع غنی از پروتئین، کربوهیدرات، و مواد مغذی دیگری است که به عملکرد ورزشی و بهبود عضلات کمک می‌کند. این ترکیب برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش وزن و ساخت عضله هستند مفید است. به همین دلیل، مصرف آن به عنوان یک روش موثر برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. افرادی که از “عدم تحمل لاکتوز” رنج می‌برند، می‌توانند از جایگزین‌های دیگری مانند شیرهای گیاهی یا مکمل‌های کراتین همراه با آبمیوه‌ها استفاده کنند.